坚果是植物的精华，大多数成熟的坚果香味四溢，甘甜清脆，余味无穷，不仅是人们的休闲美味，而且由于油脂含量较高，经加工制作后不但吃起来味道很香，还含有一些人体必需脂肪酸、B族维生素、微量元素锌等。世界卫生组织（WHO）在第113届会议上，专门将这类食品归为最佳健脑食品。

坚果共分为两种：树坚果和种子。榛子、核桃、杏仁、腰果这“四大坚果”都属于树坚果，也就是植物的精华部分，含有亚麻酸、亚油酸等丰富的不饱和脂肪酸、膳食纤维以及维生素B、维生素E和磷、钙、锌、铁等微量元素。

“千果之王”：板栗

板栗又称栗子、大栗等，为壳斗科植物栗的种仁，是我国的一种特产。其皮红褐色，扁圆光亮，肉细腻脆甜，向有“千果之王”的美誉。由于它适应性强，极易存活，而且成熟度好、糖分高，与枣、柿一起被称为三大“木本粮食”、“铁秆庄稼”。

据现代科学测定，栗子具有很高的营养价值。其果实中含糖及淀粉62％-70％，含蛋白质5.7％-10.7％，含脂肪2％-7.4％；此外，还含有丰富的钙、磷、镁、铁、钾等矿物质及胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C等多种维生素。其中，鲜板栗所含的维生素C比公认含维生素C丰富的西红柿还要多，更是苹果的十多倍，而维生素B2的含量至少是大米的4倍；栗子所含的矿物质比苹果、梨等普通水果高得多，尤其是含钾突出，比号称富含钾的苹果还高4倍。栗子可以生吃，也可以炒吃，还可以做成糕点和各色菜肴等，而最受欢迎的还是清甜爽口的糖炒栗子。

适宜人群：老少皆宜，尤其适合中老年人食用。

温馨提示：栗子的营养保健价值虽然很高，但食用要得法。最好在两餐之间把栗子当成零食吃，或做在饭菜里吃，而不要饭后大量吃。这是因为栗子含淀粉较多，饭后吃容易摄入过多的热量，不利于保持体重；尤其是糖尿病人，吃得太多会影响血糖的稳定。选购栗子时不要一味追求果肉的色泽洁白或金黄。金黄色的果肉有可能是经过化学处理的栗子，相反，如果炒熟后或煮熟后果肉中间有些发褐，是栗子所含酶发生“褐变反应”所致，只要味道没变，均可放心食用。

“长寿之果”：核桃

核桃，是世界著名四大干果之一。宋代《开宝本草》曰：“核桃令人肥健，润肤，黑须发。”我国民间也流传有常吃核桃，能“返老还童”的说法，故将核桃誉为“长寿之果”。现代医学研究表明，核桃仁的确是一种高级强壮滋补品，常吃可以滋养血脉，增进食欲，乌须生发，并有强肾补脑，健体长寿之功。

自古以来，核桃仁以味美多脂、营养丰富而深受人们的喜爱。据测定，核桃仁内含有60％-70％的脂肪，15％-20％的蛋白质，10％左右的碳水化合物。此外，还含有人体必需的钙、磷、铁、锌、锰、铬等多种矿物元素，以及维生素A、维生素E、维生素B、烟酸等多种维生素。现代医学研究表明，核桃仁内所含的丰富的磷脂，是大脑细胞良好的营养物质；核桃仁脂肪中71％为亚油酸、12％为亚麻酸，这些不饱和脂肪酸，有净化血液，清除血管壁杂质，促进循环等作用；此外，亚油酸还是良好的美容护肤物质。值得重视的是，核桃仁内含量丰富的维生素E是医学界公认的抗衰老物质，老年人常食核桃仁可养颜去斑，延缓衰老。

核桃仁还可做成许多美味食疗佳肴，如核桃鸡丁、核桃肉丁、核桃芝麻糊、核桃粥等都较为有名。如取核桃仁、芝麻、大米、白糖适量，煮粥食，有美容、润肤、乌发、通便功能，适宜于中老年及体虚、便秘者平时食用；取核桃仁、大豆、白芨、大米、白糖适量，煮粥食，有保持面部皮肤红润光泽的美容效果。

适宜人群：所有人群

温馨提示：核桃仁虽是一种良好的滋补品，但因核桃仁含油量高，泄泻便溏者不宜多吃，否则会加重病情。有的人喜欢将核桃仁表面的褐色薄皮剥掉，这样会损失一部分营养，所以不要剥掉这层皮。

“食疗之果”：松子仁

松子，又叫海松子、松子仁等，是红松树所结的种子。自唐代以来，松子就成为我国人民喜爱的小食品。其既是平时人们常吃的美味食品，又是食疗佳品，历来受到推崇。

祖国医学认为，松子性味甘温，有祛风泽肤、润肺止咳、润肠通便等多种作用。《隋息居饮食谱》赞誉它：“补气充饥，养液熄风，耐饥温胃，通畅辟浊，下气香身，当益老人，果中仙品。”《名医别录》中说：“松实主风痹、塞气、少气，补不足。”《开宝本草》说，松子主治“骨节风，头眩，去死肌，变白，散风气，调五脏，不饥。”李时珍则说，松子可“润肺，治燥结咳嗽。”

现代科学研究表明，松子虽非“仙品”，但其营养和药用价值确实非比一般。据分析，每百克松子仁中含蛋白质16.7克，脂肪63.5克，碳水化合物9.8克，还含有挥发油及钙、磷、铁等多种矿物质和维生素。特别是其所含的脂肪大部分为油酸、亚麻油酸等不饱和脂肪酸，对预防心血管病尤有良好作用。因此，经常适量吃些松子仁，不但可以增加营养，而且能滋补强身，延年益寿。

适宜人群：老少皆宜，老人最宜。

温馨提示：存放时间长会产生哈喇味，不宜食用；胆功能不良者应慎食。

“神仙之果”：开心果

开心果又名阿月浑子、无名子，我国主要在新疆等边远地区种植，所以，内地人常吃却并不熟悉。传说公元前五世纪时，波斯人全靠吃开心果才使军队精力旺盛，连打胜仗。为此，古代波斯国国王视之为“仙果”。当时波斯牧民在游牧时，必带上足够的开心果才能上路，进行较远的迁移生活。

开心果营养丰富，可以榨油，因此，越嚼香味越浓，余味无穷，对身体有很好的补益作用。其果仁还含有维生素E，能抗衰老，强体质。由于开心果中含有丰富的油脂，因此有润肠通便的作用，有助于机体排毒。

适宜人群：老少皆宜，肥胖者不宜多食。

温馨提示：贮藏时间太久的开心果不宜再食用。开心果有很高的热量，并且含有较多的脂肪，凡是怕胖的人、血脂高的人应该少吃。

不过，有关秋冬吃坚果，还有很多朋友存在疑问。这里我把常见的几个问题整理一下，给大家作为参考。

1、坚果属于冬季的应季食品吗？

按传统观念，坚果是个应季食品。它们多半是秋天成熟的，按大自然的安排，要等到春天才有发芽可能。因此，松鼠们和许多小动物都会把坚果作为冬季的储藏食物。由于坚果属于种子，其中蕴含着植物萌发生长所需的各种营养成分，还有帮助坚果储藏一冬天所需的抗氧化成分，所以它们营养价值非常高，适合在冬季用来给人体补充营养。

2、坚果对于人体的抗寒能力有好处吗？

坚果中特别重要的营养素是维生素E、多种B族维生素，以及铁、锌、钙、镁等各种矿物质，还有一定数量的蛋白质。这些物质都有利于人们在冬天抵抗寒冷。其中钙与人体的产热能力有一定关系，铁帮助人体运输氧气而保障生物氧化正常进行，而从种子类食物中充足摄取维生素E，对于保障顺畅的血液循环是有益的。产热能力强，血液循环好，人体就不容易发生手脚冰冷的状况。

3、坚果脂肪含量高，会让人冬天容易发胖吗？

吃了坚果之后是否容易发胖，要看吃得是否得法。人们一般都有这样的经验，三餐之外吃坚果，会让人长胖。没错，这是因为它们脂肪含量非常高，从40％到80％不等。餐后吃坚果会造成一日当中能量摄入过量，特别是晚餐后还一边看电视一边吃坚果，当然容易发胖。

不过，如果把吃坚果的时机放在用餐的时候，情况就完全不同了。部分坚果的膳食纤维含量很高，特别是大杏仁、小杏仁、榛子等坚果，饱腹感很强，在用餐的时候吃这些坚果，并不会额外增加一餐之中的总能量。相反，有研究证明，如果把大杏仁纳入到一餐当中，配合淀粉类食物一起食用，可以让餐后的饱腹感持续更长时间，甚至到了下一餐仍然会发挥作用，把饱腹效果持续一整天。

也可以这么说，如果吃饭的时候，用“大杏仁＋淀粉主食＋少油菜肴”来替代“淀粉主食＋多油菜肴”组合的话，前者在同样能量摄入情况下更有利于控制食量，让人不会因为提前饥饿而食欲大开，反而有利于控制体重。

4、坚果是整粒吃比较好，切碎比较好，还是压榨成坚果油吃比较好？

完整的坚果含有蛋白质、必需脂肪酸、少量淀粉、膳食纤维、多种维生素和矿物质，而坚果油里面只有必需脂肪酸和维生素E，其他营养素都被挡在油脂之外，因此坚果的好处也会打很大折扣。所以，坚果的营养价值比坚果油好是肯定的。

坚果切碎吃和整粒吃各有利弊，因人而异。

有研究证实，与打碎吃相比，大杏仁整粒吃的时候，饱腹感会比较强，餐后控制血糖上升的效果更好一些。这是因为，大杏仁质地紧密，纤维含量高，彻底嚼碎磨碎比较困难，所以消化速度慢，引起的血糖、血脂的上升速度自然也会比较慢。打碎吃则可能让消化速度加快。如果磨成酱，就更是如此。

5、坚果可以炒菜吃吗？

是的，坚果可以直接做零食，可以打在豆浆里，切碎夹在面包里，也可以直接用来炒菜和凉拌菜。凉拌菜比较简单，直接撒在拌好的菜里面就行了；炒菜则要记得，要晚一点加入，不要首先把坚果扔进热油。

这是因为，坚果中所含的脂肪酸，2个双键的不饱和脂肪酸比例比较大，而核桃当中还含有4个双键的花生四烯酸，核桃和松子含有3个双键的alpha-亚麻酸，它们的耐热性都很差，煎炸之后会丧失健康作用，甚至带来氧化聚合产物和反式脂肪酸。其中的维生素E和多种B族维生素也很难耐受油炸处理。所以，建议在菜肴快炒熟的时候才把坚果加进去，一起翻匀就好了。如果一定要吃炸香的坚果，也一定要严密控制火候，以不明显变色为度。

对于那些消化不良的人，或者对于那些贫血缺锌而特别关心矿物质吸收率的人来说，坚果打碎吃或者磨成酱吃比较好；但是对于血糖、血脂比较高的人来说，坚果整粒吃对于控制血糖、提高饱腹感、预防血脂上升可能更有益处。